Les 5 étapes du jeûne intermittent – LIFE Apps

À 12 heures, vous êtes entré dans l’état métabolique appelé cétose (Anton et al., Obésité 2020). Dans cet état, votre corps commence à se décomposer et à brûler les graisses.

Une partie de cette graisse est utilisée par le foie pour produire des corps cétoniques. Les corps cétoniques, ou cétones, servent de source d'énergie alternative pour vos cellules cérébrales et les cellules d'autres tissus lorsque le glucose n'est pas facilement disponible. Saviez-vous que votre cerveau utilise environ 60% de votre glucose lorsque votre corps est au repos? Lorsque vous jeûnez, les corps cétoniques générés par votre foie remplacent en partie le glucose comme carburant pour votre cerveau ainsi que pour d'autres organes. Cette utilisation de la cétone par votre cerveau est l'une des raisons pour lesquelles le jeûne est souvent revendiqué pour favoriser la clarté mentale et l'humeur positive – les cétones produisent moins de produits inflammatoires car elles sont métabolisées que le glucose, et elles peuvent même relancer la production de la croissance cérébrale facteur BDNF!

À 18 heures, vous êtes passé en mode combustion des graisses et générez des cétones importantes (Anton et al., Obesity 2020). Vous pouvez maintenant commencer à mesurer les niveaux de cétone sanguine au-dessus de vos valeurs de référence (par exemple, autour d'une valeur de 0,6 à 1,0).

Au fur et à mesure que leur niveau dans votre circulation sanguine augmente, les cétones peuvent agir comme des molécules de signalisation, similaires aux hormones, pour dire à votre corps d'accélérer les voies de réduction du stress qui réduisent l'inflammation et réparent l'ADN endommagé par exemple.

En 24 heures, vos cellules recyclent de plus en plus d'anciens composants et décomposent les protéines mal repliées liées à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Il s'agit d'un processus appelé autophagie.

Lorsque vos cellules ne peuvent pas ou ne déclenchent pas d’autophagie, de mauvaises choses se produisent, notamment des maladies neurodégénératives. L'autophagie est un processus important pour le rajeunissement cellulaire et tissulaire – elle élimine les composants cellulaires endommagés, y compris les protéines mal repliées. Le jeûne active la voie de signalisation AMPK et inhibe l'activité mTOR, qui à son tour active l'autophagie. Cependant, cela ne commence à se produire naturellement que lorsque vous épuisez considérablement vos réserves de glucose et que votre taux d'insuline commence à baisser.

Après 48 heures sans calories ou avec très peu de calories, glucides ou protéines, votre taux d'hormone de croissance est jusqu'à cinq fois plus élevé que lorsque vous avez commencé votre jeûne (Hartman et al., 1992).

Cela s'explique en partie par le fait que les corps cétoniques produits pendant le jeûne favorisent la sécrétion d'hormone de croissance, par exemple dans le cerveau. La ghréline, l'hormone de la faim, favorise également la sécrétion d'hormone de croissance. L'hormone de croissance aide à préserver la masse musculaire maigre et réduit l'accumulation de tissu adipeux, en particulier avec l'âge. Il semble également jouer un rôle dans la longévité des mammifères et peut favoriser la cicatrisation des plaies et la santé cardiovasculaire.

Après 54 heures, votre insuline est tombée à son niveau le plus bas depuis que vous avez commencé à jeûner et votre corps devient de plus en plus sensible à l'insuline (Klein et al., 1993).

L'abaissement de vos niveaux d'insuline présente une gamme d'avantages pour la santé à court et à long terme. La baisse des niveaux d'insuline a freiné les voies de signalisation de l'insuline et de mTOR, activant l'autophagie. Des niveaux d'insuline réduits peuvent réduire l'inflammation, vous rendre plus sensible à l'insuline (et / ou moins résistant à l'insuline, ce qui est particulièrement une bonne chose si vous avez un risque élevé de développer un diabète) et vous protéger contre les maladies chroniques du vieillissement, y compris le cancer.

À 72 heures, votre corps détruit les anciennes cellules immunitaires et en génère de nouvelles (Cheng et al., 2014).

Le jeûne prolongé réduit les niveaux d'IGF-1 circulant et l'activité de PKA dans diverses populations cellulaires. L'IGF-1, ou facteur de croissance analogue à l'insuline 1, ressemble beaucoup à l'insuline et a des effets favorisant la croissance sur presque toutes les cellules du corps. IGF-1 active les voies de signalisation, y compris la voie PI3K-Akt qui favorise la survie et la croissance des cellules. La PKA peut également activer la voie mTOR (et, il est intéressant de noter que trop de caféine pendant un jeûne peut favoriser l'activation de la PKA).

Vous pourriez voir où cela mène – en appuyant sur les freins de l'IGF-1 et de la PKA par la restriction des nutriments et le jeûne peut ralentir les voies de survie cellulaire et conduire à la dégradation et au recyclage des vieilles cellules et protéines. Des études chez la souris ont montré qu'un jeûne prolongé (supérieur à 48 heures), en réduisant l'IGF-1 et la PKA, conduit à la résistance au stress, à l'auto-renouvellement et à la régénération des cellules souches hématopoïétiques ou des cellules sanguines. Grâce à ce même mécanisme, il a été démontré qu'un jeûne prolongé de 72 heures préserve une numération saine de globules blancs ou de lymphocytes chez les patients subissant une chimiothérapie.

Étape bonus: Refeeding!

Nous avons presque oublié la dernière et peut-être la plus importante étape du jeûne intermittent – la phase de réalimentation! Il est important de rompre votre jeûne avec un repas nutritif et équilibré qui améliorera encore la fonction des cellules et des tissus qui ont subi le nettoyage pendant que vous jeûniez. De Mark Mattson et ses collègues de l'Institut national du vieillissement: «Lors de la réalimentation, les glucides et le glucose ingérés stimulent la libération dans le sang du peptide de type glucagon 1 (GLP1), l'hormone incrétine, à partir des cellules entéroendocrines de l'intestin. GLP1 améliore la clairance du glucose dans le sang en stimulant la libération d'insuline par le pancréas et augmente la sensibilité à l'insuline des cellules. Le GLP1 traverse la barrière hémato-encéphalique et peut agir directement sur les neurones pour favoriser la plasticité synaptique, améliorer la cognition et renforcer la résistance au stress cellulaire. »

* Mise à jour: ce n'est pas une recommandation pour rompre votre jeûne avec beaucoup de glucides et de sucres, ce qui peut en fait conduire à des pics de glycémie problématiques. Quelques glucides peuvent aller très loin. Il est préférable de rompre votre jeûne avec un repas équilibré comprenant beaucoup de légumes, fibres végétales et graisses végétales, avec des protéines saines et des grains entiers ou des légumineuses si vous le souhaitez. Évitez les sucres simples et les aliments transformés / emballés. Apprenez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et ce que vous vous sentez le mieux manger après vos jeûnes.

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