Comment protéger votre santé mentale pendant une quarantaine

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Alors que le nombre d'infections à coronavirus continue d'augmenter, la probabilité que davantage de personnes devront s'auto-mettre en quarantaine ou s'isoler devient évidente.

Le Centers for Disease Control and Prevention recommande aux personnes de s'auto-mettre en quarantaine si elles craignent de tomber malades suite à une exposition possible. Ceux qui sont réellement malades avec COVID-19, la nouvelle souche de coronavirus, devraient s'auto-isoler, afin de ne pas propager la maladie aux cohabitants. La période de temps recommandée pour les deux conditions est de 14 jours.

Claudia W. Allen est directrice de la Family Stress Clinic et directrice des sciences du comportement au Département de médecine familiale de la faculté de médecine de l'Université de Virginie. Elle est également psychologue clinicienne agréée.

"Nous nous inquiétons tous de savoir si nous avons suffisamment de nourriture, de papier hygiénique et de médicaments pour rester à l'aise dans une quarantaine, mais l'un des plus grands défis de la quarantaine sera pour notre santé mentale", a-t-elle déclaré.

«Alors que le télétravail sonne initialement comme des vacances imprévues, en réalité, l'isolement, le manque d'horaire et pas assez pour le faire sont une recette infaillible pour la dépression. Heureusement, la littérature scientifique sur le bien-être et l'humeur nous informe sur ce qui nous aidera à éviter la dépression (et à prospérer) si nous restons à la maison », a-t-elle déclaré.

Pour lutter contre la baisse possible de l'humeur, que ce soit en auto-quarantaine ou en auto-isolement, Allen propose ces suggestions.

S'habiller

Tout d'abord, ne cédez pas à l'envie immédiate de dormir et de vous lever tard. Réglez votre alarme pour votre heure habituelle et respectez votre routine matinale. Prenez une douche, mangez comme vous le feriez normalement, faites le lit, etc. Vous pouvez sauter l'uniforme de travail et vous habiller, mais habillez-vous – ne restez pas en pyjama.

Si vous faites du télétravail, respectez votre routine

Soyez proactif et définissez une structure intentionnelle pour votre journée. Si vous faites du télétravail, respectez vos horaires de travail habituels ou quelque chose de similaire. Si vous ne travaillez pas, créez un horaire des heures de repas, de lecture, de téléphone, d'exercice, de corvées, etc. Notez-le. Même si vous avez très peu d'obligations, cela vous aidera à rester équilibré pour avoir différentes activités que vous faites régulièrement à des heures relativement fixes. C'est idéal d'avoir un mélange de choses que vous devez faire (payer vos factures, tâches ménagères, travail, etc.) et des choses que vous aimez faire. Cette approche de votre journée est en fait un traitement factuel de la dépression appelé «activation comportementale» qui aidera également à prévenir la dépression.

Planifiez votre semaine

Ayez également un horaire pour la semaine. Rendez les week-ends quelque peu différents, même si cela signifie quelque chose de simple comme préparer un petit-déjeuner plus élaboré ou quelque chose de plus complexe comme se lancer dans un projet (c'est-à-dire peindre une pièce). Cette combinaison de structure et de variation maintient les gens installés mais stimulés – tous deux importants pour le bien-être émotionnel.

Sors

Si vous n'êtes pas confiné à la maison, faites des promenades ou du jogging quotidiens, de préférence dans une zone verdoyante. L'exercice, la lumière du soleil et le fait d'être autour des arbres améliorent l'humeur. Si vous êtes coincé à l'intérieur, essayez l'une des nombreuses séances d'entraînement que vous pouvez suivre sur Internet.

La mise en quarantaine peut vous donner plus de temps pour vous entraîner que d'habitude. Si oui, définissez des objectifs SMART, ce qui signifie qu'ils sont spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns. Faites en sorte qu'il soit difficile d'augmenter vos redressements assis, le nombre d'exercices par semaine, etc. L'exercice a un effet si positif sur l'humeur qu'il s'agit en fait d'un traitement prescrit pour la dépression légère à modérée. Faites-en une priorité de votre horaire quotidien.

Soyez intentionnel

Utilisez tout temps supplémentaire très intentionnellement; ne dérive pas au fil des semaines. Choisissez une ou deux choses que vous vouliez apprendre ou comment faire et apprenez vous-même. Prévoyez de sortir de cette quarantaine avec une nouvelle compétence ou un nouveau passe-temps. De nombreux artistes et scientifiques célèbres attribuent au temps qu'ils ont passé à être des enfants maladifs coincés à la maison à développer leur curiosité ou leur amour pour un sujet. Consacrez une heure de votre horaire quotidien à travailler sur cette nouvelle compétence. Si possible, récupérez à l'avance tout le matériel nécessaire à cette activité.

Méfiez-vous de trop de médias sociaux

Utilisez judicieusement les médias sociaux. Sans aucun doute, les médias sociaux sont votre ami lorsqu'ils sont isolés. Mais résistez sans cesse à parcourir Facebook et Instagram; qui ne répondra pas vraiment à votre besoin de connexion, mais il a été démontré dans certaines études que les gens se sentent exclus ou «moins que». Utilisez plutôt les médias sociaux pour vous connecter de manière significative. Planifiez des discussions vidéo de groupe hebdomadaires (voire quotidiennes) avec des amis, la famille, les voisins ou les collègues. La connexion sociale est l'un des principaux moteurs du bien-être.

Soyez un assistant

Aider les autres est un booster d'humeur connu. Sachez qui dans votre cercle pourrait être particulièrement vulnérable pendant cette période et vérifiez-les par téléphone ou par e-mail.

Étaler

Créez un espace entre ceux qui cohabitent. Les personnes mises en quarantaine ensemble courent le risque de s'entasser et de créer une irritation. Normalement, vous êtes ensemble parfois, mais séparés à d'autres moments. Imitez cela à la maison en planifiant intentionnellement le «temps ensemble» (repas, regarder des films) et le «temps séparé» dans des pièces séparées, si possible (travail, lecture, apprentissage). Même si vous êtes mis en quarantaine dans une seule pièce, planifiez des heures convenues lorsque vous n'interagissez pas, comme si vous n'étiez pas tous dans la même pièce.

Déplacer votre espace mental

Enfin, utilisez les principes de la pleine conscience pour faire passer votre position mentale de la frustration face à la situation à la curiosité. Adoptez l'état d'esprit d'un anthropologue ou d'un journaliste observant une expérience sociale. Tenez un journal (écrit, croquis ou vidéo) de votre expérience pendant la quarantaine – ce que vous avez fait et comment vous vous êtes senti au jour le jour. Prendre cette position vous donnera une petite distance, ce qui peut réduire la détresse, ainsi que vous garder ouvert aux choses positives ou simplement intéressantes qui peuvent se produire pendant cette expérience très inhabituelle.

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